Mon régime d’activité physique est-il suffisant ?

Une vie active vous permet de rester en bonne santé, de vivre plus longtemps et d’améliorer votre qualité de vie. Vous trouverez ci-après des conseils pour les personnes de tous les niveaux.

Directives pour adultes en santé

Commencez lentement et augmentez graduellement l’intensité de vos activités. Chaque séance d’activité devrait durer au moins 10 minutes. Essayez de varier les activités. Le Guide d’activité physique comprend trois catégories :

Endurance (4 à 7 jours par semaine)

Ces activités vous aident à garder votre coeur, vos poumons et votre système circulatoire en santé et à vous donner plus d’énergie. Elles incluent la marche, les activités domestiques, les programmes d’exercice organisés et les sports récréatifs.

Assouplissement (4 à 7 jours par semaine)

Ces activités vous aident à vous mouvoir avec aisance, à garder vos muscles détendus et vos articulations mobiles. Les activités régulières axées sur la souplesse vous aident à vivre mieux et plus longtemps de sorte que vous puissiez maintenir votre qualité de vie et votre autonomie en vieillissant. Les activités axées sur la souplesse incluent les flexions, les extensions et les étirements légers de tous les groupes de muscles.

Force (2 à 4 jours par semaine)

Ces activités aident à garder une ossature et une musculature fortes, à améliorer la posture et à prévenir les maladies comme l’ostéoporose. Les activités axées sur la force font travailler les muscles avec une résistance, comme pousser ou tirer une porte lourde.

Au fur et à mesure que vous progressez

Au fur et à mesure que vos séances deviennent plus vigoureuses, vous pouvez les limiter à 30 minutes à raison de quatre jours par semaine.

Pour garder votre cœur et vos poumons en bonne santé, faites de l’exercice modéré pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine.

Si vous désirez améliorer davantage l’endurance de votre cœur et de vos poumons, entraînez-vous à une intensité se situant entre 65 % et 90 % de votre rythme cardiaque maximum pendant 20 à 60 minutes de trois à cinq fois par semaine. Votre programme d’exercice devrait aussi inclure :

• un entraînement axé sur la résistance (de 2 à 3 fois par semaine); des tractions ou des poids par exemple;
• un entraînement axé sur la souplesse (de 2 à 3 fois par semaine);
• au moins une série de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice faisant travailler les groupes de muscles principaux.

Personnes âgées de 55 ans et plus

L’activité physique aide les adultes d’un certain âge à vivre plus longtemps et à mieux profiter de la vie. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour les personnes de 55 ans et plus.

Essayez d’inclure à votre routine des exercices aérobiques modérés. Ces activités, qui feront travailler vos muscles principaux, incluent :

• la marche;
• la course;
• la natation;
• la bicyclette.

Les exercices axés sur la force aident à accroître et à garder la masse musculaire. Ils aident également à garder les os forts. C’est pourquoi il est important de faire des exercices sur une base régulière et d’en augmenter l’intensité progressivement. Il s’agit d’un point d’une importance particulière pour les femmes après la ménopause, car elles sont alors susceptibles de développer l’ostéoporose.

Personnes plus âgées

Pour les personnes frêles et très âgées, il est recommandé de faire des exercices axés sur la résistance de deux à trois fois par semaine. Ces exercices devraient comprendre de deux à trois séries d’exercices axés sur les muscles principaux du haut, du milieu et du bas du corps. Essayez d’ajouter des exercices axés sur la souplesse à votre routine pour améliorer votre équilibre et votre aisance de mouvement générale.